怎样组织自己一周的练习?这个你必定要知道!

怎样组织自己一周的练习?这个你必定要知道!
怎样组织自己一周的操练?这个汝必定要知道! 频 率 初级水平(3-6个月) 关于初级水平的操练者主张一周操练3次,练一天歇息一天。比方一三五或二四六,不多练,也不少练,有规则的组织。假如歇息一天后仍是感觉肌肉酸痛或不适,能够再多歇息一天。 假如重点是减脂的操练者,能够在每周三次力气操练后的歇息日里,组织1-2次30-60分钟的有氧运动(比方,慢跑、快走、骑车等),不过必需求确保每周歇息2天。 中级水平:(6-12个月操练) 关于中级水平的操练者主张一周操练3-4次,能够每周将身体每块肌肉操练2次,不过仍是要确保操练后给身体必定康复时刻。 高档水平:(操练一年今后) 高档水平的操练者能够依据本身条件,来组织合适自己的每周操练次数。 关于中级水平缓高档水平的操练者,信任其们通过一段时刻的操练,都能够依据本身身体状况组织合适自己操练。比方:知道自己每周操练几回,每次的操练内容等。 而关于初级水平的操练者,特别是许多健身菜鸟,或许关于自己每周该怎样操练就不那么清楚了。 动 作 接下来将给初级水平的操练者一些主张,详细请看下文: 初学者主张每周操练3次,练一天歇息一天,将全身各部位的肌肉组织在这3次操练中,请看下表: 周一方案 :胸部 + 肱三头肌 + 腹部 【胸部】 1、杠铃卧推:12次 × 3组 2、哑铃飞鸟:12次 × 3组 3、俯卧撑:12次 × 3组 【肱三头肌】 1、凳上反屈伸:12次 × 3组 2、哑铃颈后屈臂:12次 × 3组 3、绳子下压:12次 × 3组 【腹部】 1、仰卧卷腹:20次 × 3组 2、仰卧举腿:20次 × 3组 周三方案:背部 + 肱二头肌 + 腹部 【背部】 1、引体向上:12次 × 3组 2、器械下拉背:12次 × 3组 3、器械坐姿划船:12次 × 3组 【肱二头肌】 1、杠铃弯举:12次 × 3组 2、拖臂弯举:12次 × 3组 3、哑铃替换弯举:12次 × 3组 【腹部】 1、仰卧卷腹:20次 × 3组 2、仰卧举腿:20次 × 3组 周五方案:腿部 + 肩部 + 腹部 【腿部】 1、杠铃深蹲:12次 × 3组 2、坐姿腿举:12次 × 3组 3、器械俯卧屈腿:12次 × 3组 【肩部】 1、直立杠铃推举:12次 × 3组 2、坐姿哑铃推举:12次 × 3组 3、俯身哑铃侧平举:12次 × 3组 【腹部】 1、仰卧卷腹:20次 × 3组 2、仰卧举腿:20次 × 3组 其它时刻歇息,关于减脂的小伙伴能够在每周三次力气操练后的歇息日里,组织1-2次30-60分钟的有氧运动(比方,慢跑、快走、骑车等),不过必需求确保每周歇息2天。 假如关于以上动作不知道怎样做的小伙伴,请至爱健身大众号的对话框别离回复关键词,比方胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等,体系会主动发送给汝。 Tips 在实践的操练中需求留意以下4点: 1、操练过程中先练大肌肉后练小肌肉 由于在许多大肌群操练动作里边,都会带到其它一些小肌群。比方,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因而,在操练的时分先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会由于三头肌疲乏导致胸肌操练作用变差。 2、尽量不要组织两块大肌群在一次操练中 假如在一次操练中一起对两块大肌肉进行操练,对操练者的膂力要求比较高。大肌群的操练比较于小肌群,需求耗费的更多能量和体内其它元素。很可能会导致肌肉由于操练强度过大,而处于萎靡状况,这样会使得的操练作用会大打折扣。 3、一般主张一次操练时刻在40-60分钟。 假如超越这个时刻,一个人的专心力就会下降,这个首要体现在操练时精力不会集、或操练时感到疲乏等。 4、每次充沛操练后要给身体满足的歇息 一般大肌群如胸、背、腿等彻底康复需求72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等康复需求48个小时。这也是主张初学者1周3练的原因,就是给肌肉充沛的康复时刻使其成长。 假如肌肉没有彻底康复就进行第2次操练作用必定欠好,长此下去还会形成肌肉生硬、过度疲乏,使操练作用大打折扣。 版权归原作者一切 如有侵权请联络 吾们将及时处理。回来